| DURDON | Date: Payshanba, 20-Mar-2014, 00:15 | Message # 1 |
 SUPER ADMINKA
Group: Admin yordamchisi
Messages: 10133
Status:  |
Bo’y o’stiruvchi mashqlar / Буи устирувчи машиклар
Ushbu mashqlar murakkabroq, ammo baland bo‘y va chiroyli qomatga ega bo‘lishni istaganlarni bu mashqlarni sidqi dildan bajarishlari kerak.
• Polga o‘tiramiz, oyoqlarni ikki tomonga cho‘zamiz. O’ng oyoqni poldan ko‘tarmagan holda tizzadan bukamiz, tovonni tanagacha yetkazamiz. Chap oyoqni ham bukamiz va uni shunday qo‘yamizki, oyoq kaftining tashqi tomoni o‘ng oyoqning tizzasiga tegsin. Tanani chapga buramiz – o‘ng qo‘l bilan chap oyoq kaftini ushlaymiz, keyin chap qo‘lni orqa tomonga o‘tkazamiz va o‘ng boldirga tegishga harakat qilamiz. Boshni shunday buramizki, iyak chap yelka ustiga kelsin. Bularning barchasini sekin, chuqur nafas olgan holda bajaramiz. Ushbu pozani, nafasni ushlab turgan holda, bir necha soniya ushlab turamiz. Nafasni chiqarayotganda boshlang‘ich holatga sekin, keskin harakatlar qilmasdan qaytamiz. Bo‘shashamiz, bir necha soniya dam olgandan keyin, mashqni boshqa oyoq bilan ikki martadan takrorlaymiz.
• O’rnimizdan turamiz, oyoqlar birga turibdi. Qo‘llarni tepaga ko‘taramiz – chuqur nafas olamiz, asta-sekinlik bilan oldinga egilamiz, qo‘llarimiz bilan oyoqlarga tegamiz, burnimiz bilan esa tizzaga tegamiz (nafasni chiqaramiz). Bu pozada 5 soniyagacha turamiz. Boshlanhich holatga qaytamiz. 4 marta takrorlanadi.
• Qorinni yerga qaratib yotamiz. Sekin, chuqur nafas olamiz, boshimizni iloji boricha yuqori ko‘taramiz. Keyin orqa tomon mushaklarini taranglashtirgan holda, yelkalarni ko‘taramiz, tana orqaga qayriladi, qo‘llarga yengilgina tayanamiz. Shu pozada 7-12 soniya nafasni ushlab turamiz. Asta-sekin nafasni chiqaramiz – boshlang‘ich holatga qaytamiz. Mashqni takrorlaymiz.
• Yuqoriga qarab yotamiz, mushaklar bo‘shashgan. Asta-sekin oyoqlarni tanaga nisbatan to‘g‘ri burchak ostida ko‘taramiz: qo‘llar va tirsaklarga tayanamiz, bilaklarimizda "stoyka” qilamiz. Bu holatda oldiniga 3-4 daqiqa turamiz, ushbu mashqlar kompleksini o‘zlashtirgan sari uni 10 daqiqagacha yetkazamiz. Boshlang‘ich holatga qaytamiz, bo‘shashamiz, burun orqali sekin, chuqur nafas olamiz.
• Polga o‘tiramiz, oyoqlar oldinga cho‘zilgan holatda. O’ng qo‘l bilan chap oyoq barmoqlarini ushlaymiz va ularni iloji boricha yuqoriroqqa ko‘taramiz. Chap qo‘l bilan o‘ng oyoq kaftiga tegamiz va shu holatda 1-2 daqiqa turamiz. Erkin va chuqur nafas olamiz.
• Yuqoriga qarab yotamiz, qo‘llar biroz yon tomonlarga cho‘zilgan, qo‘l kaftlari polga qaratilgan. Oyoqlarni poldan 45° ga ko‘taramiz, shu tarzda ushlab turamiz, keyin oyoqlarni tikka qilib ko‘taramiz. Sekin, chuqur nafas olamiz. Endi oyoqlarni iloji boricha boshning orqa tomoniga qarab cho‘zamiz, bir necha soniya to‘xtab turamiz, yanayam orqaroqqa cho‘zamiz va oyoq barmoqlarini boshimiz ortida polga tekkizishga harakat qilamiz. Tizzalarni bukilmagan holatda ushlaymiz, chuqur nafas olamiz. Mashqning oxirgi, eng qiyin qismi: endi tizzalarni bukishga va ular bilan boshga tegishga harakat qiling, shu holatda charchaguningizcha bir necha soniya turing. Keyin asta-sekin boshlang‘ich holatga qayting.
• Tik turamiz, oyoqlarni yelka kengligida qo‘yamiz, qo‘llar yelka darajasida yon tomonlarga cho‘zilgan, qo‘l kaftlari pastga qaragan. Asta-sekin chap tomonga egilamiz va qo‘limiz bilan oyoq tovoniga tegishga harakat qilamiz. Shu holatda 5 soniya turamiz va asta-sekin boshlang‘ich holatga qaytamiz. Ikkala tomonga 2 martadan takrorlaymiz. Erkin nafas olamiz.
• Qorinni yerga qaratib yotamiz, oyoqlar birgalikda. Qo‘llar yelka darajasida tirsakdan bukilgan, qo‘l kaftlari pastga qaragan. Tanani iloji boricha yuqoriroqqa ko‘taramiz, bunda boshni ham orqaga tashlaymiz. Boshni chapga burib, o‘ng oyoq tovonini ko‘rishga harakat qilamiz. Bunda qo‘l va oyoqlar oldingi holatda qoladi, tananing pastki qismi esa poldan ko‘tarilmaydi. Keyin boshimizni o‘ngga buramiz, chap oyoq tovonini ko‘rishga harakat qilamiz. Yana yuqoriga va ortga bukilamiz va tanani pastga tushiramiz. Hammasini yuqoriga-chapga-o‘ngga-pastga ketma-ketligida takrorlaymiz, har bir holatda 2 dan 30 soniyagacha to‘xtab turamiz.
• Cho‘kkalab o‘tiramiz. Qo‘llarni oldimizda "qulf” ko‘rinishida birlashtiramiz. Boshda turishga harakat qilamiz. Boshimizni birlashtirilgan barmoqlar yoniga shunday tushiramizki, u bilan polga tegamiz. Poldan itarilgan holda asta-sekin tizzani cho‘zamiz, oyoqlarni yuqoriga ko‘taramiz, ularni 5-20 soniya to‘g‘ri tutib turamiz. Bu juda qiyin, shuning uchun oldiniga kimningdir yordamidan foydalanishingizga to‘g‘ri keladi. Oxirida asta-sekin boshlang‘ich holatga, ya’ni cho‘kka tushib o‘tirgan holatga qaytamiz, keyin oyoqqa turamiz, 1-2 daqiqa tik turamiz.
• Chordana qurib o‘tiramiz, boshni orqaga tashlaymiz va asta-sekin orqaga egilgan holda, boshning tepa qismini polga tekkizamiz. Bunda qo‘llar tana bo‘ylab turadi. Shu holatda 1-2 daqiqa turamiz. Chuqur va sekin nafas olamiz. Qo‘llar bilan polga tayangan holda, boshlang‘ich holatga qaytamiz.
• Boshlang‘ich holat (quyida BH) — tik turamiz, oyoqlar yelka kengligida turadi, qo‘llar yuqoriga ko‘tarilgan va barmoqlar bir-biriga chirmashgan. Oyoq uchiga turamiz va yuqoriga qarab butun tanamiz bilan kuchli tortilamiz, keyin qo‘llarni pastga tushiramiz, qo‘llarimizni orqadan bir biriga chirmashtiramiz, oyoq tovoniga turamiz, oyoq uchlarini esa yerdan ozroq ko‘taramiz. Mashq 10-12 marta takrorlanadi.
• (BH) — yuqoridagiday, qo‘llarni yon tomonlarga cho‘zamiz, ularni navbatma-navbat oldinga bilak bo‘g‘imidan aylantira boshlaymiz, keyin xuddi shu tarzda tirsak bo‘g‘inidan va yelka bo‘g‘inidan aylantiramiz. Mashqni 10-12 marta takrorlaymiz, qo‘llarni tushiramiz va bo‘shashtiramiz. Mashqni teskari yo‘nalishda yana shuncha marta takrorlaymiz.
• (BH) — tik turamiz, oyoqlar yelka kengligida. Boshni o‘ngga va chapga egamiz, iloji boricha yelkani ko‘tarmasdan qulog‘ingizni yelkaga tekkizishga harakat qiling. Har bir tomonga 10-12 marta takrorlang.
• (BH) — oyoqlar yelka kengligida. Oldinga egilamiz va qo‘l barmoqlarini polga tekkizishga harakat qilamiz, 20 marta takrorlaymiz.
• Oyoqlar yelka kengligida. Orqaga egilamiz va qo‘l barmoqlarini tovonga tekkizishga harakat qilamiz (20 marta).
• O’ng oyq tizzadan bukiladi va tovon chap oyoq tizzasiga tekkiziladi. Shunday holatda oldinga egilamiz va qo‘l barmoqlarini polga tekkizishga harakat qilamiz (har bir oyoqda 20 martadan).
• Qo‘llarni orqaga cho‘zamiz va stul suyanchig‘i yoki shunga o‘xshash biror narsani ushlaymiz. U taxminan kurak suyagi darajasida bo‘lishi kerak. Suyanchiqni qo‘yib yubormasdan 20 marta o‘tirib turiladi.
• Oyoqlar birgalikda qo‘yiladi, peshana bilan tizzaga tegishga harakat qilgan holda 20 marta oldinga egilamiz.
• Polga o‘tiramiz, bir oyog‘imiz oldinga cho‘zilgan, boshqasi tizzadan bukilgan va oyoq kafti orqaga qaratilgan. Qo‘llarni polga tekkizishga harakat qilgan holda oldinga egilamiz.
• Orqamiz bilan yotamiz, oyoqlar cho‘zilgan, qo‘llar yon tomonlarga cho‘zilgan. Navbatma-navbat oyoqlarni tanaga nisbatan to‘g‘ri burchakda, ya’ni yuqoriga ko‘taramiz.
• Qorin bilan yotamiz, oyoqlar cho‘zilgan, qo‘llar tana bo‘ylab cho‘zilgan. Bosh, yelka va oyoqlarni bukmasdan poldan ozroq ko‘taramiz, oyoqlarni qo‘llar bilan quchoqlab olamiz va yuqoriga qarab cho‘zilamiz.
• Yelka kengligida qo‘yilgan qo‘llarga tayangan holda tizzaga turamiz. Tovonga o‘tirgan holda, bir paytning o‘zida, oldinga egilamiz, qo‘llarni cho‘zib polga tekkizamiz va boshni egamiz.
• Oyoqlar bilan chordana qurib o‘tiramiz, qo‘l barmoqlarini ko‘krak oldida chatishtiramiz. Ularni yuqoriga ko‘taramiz va iloji boricha o‘zimiz ham yuqoriga qarab cho‘zilamiz.
• Oyoqlarni oldinga cho‘zgan holda polda o‘tiramiz, qo‘llarimiz bilan oyoq barmoqlarining uchini ushlab olishga harakat qilgan holda hamda boshimizni esa tizzaga tekkizishga harakat qilgan holda oldinga egilamiz.
• Orqamiz bilan yotamiz, qo‘llarimiz belda. Oyoqlarni boshimiz ortidagi polga tekkizishga harakat qilgan holda, ularni tepaga ko‘taramiz. Barcha mashqlarni 15-20 martadan takrorlash lozim.Ushbu mashqlar nafaqat bo‘yni o‘stirishga, balki to‘g‘ri va chiroyli qomatni shakllantirishga ham yordam beradi. Shunday ekan, bu mashqlarni bo‘g‘imlari bilan muammosi bo‘lmagan barcha kishilarga tavsiya etamiz. Mashqlarni ovqatdan keyin 1,5-2 soatdan so‘ng bajarish lozim.
|
| |
| |
